初階禪修步驟

 

禪修的成功與否，並不在於你能坐多久，而在於覺知力的強化，它會隨著行修漸漸地展現出來。

除了每日固定的練習之外，在其他時刻也可以練習它。當你覺得累了而需要快速恢復能量之時；當你生氣或沮喪而想要緩和情緒之時；當你處於繁忙與經常性的緊張狀態中，想要放鬆以達到更高的效率之時；當你在機場、火車站等候，或坐在別人開的車中時……你都可以練習這些方法。它既沒有任何的約束或限制，以不會造成任何的傷害。

我們列舉的禪修步驟是依據勝王瑜珈（Raja Yoga）的禪修系統，也是喜馬拉雅山的瑜珈行者們所傳授的方法。依照這些方法行修，便可奠定禪修基礎。

有些人可能會自以為是地說：「我已經行修禪定一、二十年了，我要的是更高深的行修方法，我才不需要這些基礎課程。」。其實，這種態度並不正確。
有許多的修行人從事怎樣將意念放空的修練，或者是像運動員那樣屏住呼吸，卻未先學會正確的呼吸方法。在我們的系統中，即是依據以下的步驟來檢視每位學生的學修。唯有當他們確實建立起這些基礎，我們才會給予進一步的指導。

初階禪修步驟：

1、 橫膈膜式的呼吸與規律之呼吸——剛出生的嬰孩就是做橫膈膜式的呼吸，只是後來遺忘了這種自然的呼吸過程。因此我們必須重新訓練自己，以建立起正確的呼吸方法。
我們以如下二種姿勢來教導學生橫膈膜呼吸法：
先以俯臥的鱷魚式（makara-asana）練習橫膈膜呼吸法，再以攤屍式（shavasana）做練習，進而再以坐姿和立姿來練習此一呼吸法。
2、 正確的姿勢——脊椎挺直，同時要能使腿部、背部和頸部無有任何不適存在。我們應該要能保持這樣的姿勢，使脊椎維持在正確而挺直的狀態時，依然舒適無礙。問題是，當人們採交叉坐時，人體的重心致使他們彎曲背脊。
解決的方法很簡單：將一條毯子折疊成整齊堅實的坐墊，但不是用來作為座椅，不是像坐在厚毯上那樣整個坐上去，而是用它來墊在坐骨下方，使雙腿或雙膝落在地板上，這會使臀部抬離地面。坐好之後，將上身打直。這時，如果感覺到背部或頸部有任何不適，就需針對坐墊的高度，做一番試驗，看看是需要減少或是增加毯子折疊的層數。做幾天的試驗，直到你找到一個絕佳的高度。然後下定決心，在任何時刻，都要保持此一坐姿。
如果你無法在地板上靜坐的話，你可以採安怡坐（mitrasana）——坐在硬椅邊緣，雙腳著地，一定要保持脊椎垂直。建立這樣的習慣，使它成為你隨時隨處的自然姿態，你將會發現心理層面的轉化，如：覺知力、專致力、不帶驕恣的自信以及生命中的效能都會因而增強。
以正確的姿勢坐好以後，繼續以橫膈膜的方式呼吸。同時，以心觀察呼吸的流動以及胃與肚臍區溫和的起伏。這時胸部不應有任何壓力存在，如果胸部有所緊張，就表示你的呼吸並不正確。
3、 逐區放鬆法（Shithili-karana）——在整個禪修的過程中，我們必須保持神經肌肉系統全然放鬆。
我們先從基礎的逐區放鬆法學起。採攤屍式平躺，雙腳打開，雙臂平放身側，臂不沾身，掌心朝上，繼續以橫膈膜的方式呼吸。現在，讓心憶念起引導身體放鬆的順序，以如下的順序。
隨心念所至而放鬆肢體：
前額、雙眉、雙眼、鼻孔、面頰、下頦骨與嘴角、下巴、頸部、頸關節、肩膀、肩關節、上臂、雙肘、前臂、雙腕、雙手、手指、手指尖；手指尖、手指、雙手、雙腕、前臂、雙肘、上臂、肩關節、肩膀、胸膛、胸口、胃部、肚臍區、下腹部、骨盆腔、股關節、大腿、雙膝、小腿、腳踝、雙腳、腳趾頭。
現在，反序而上，讓身體逐區放鬆：
腳趾頭、雙腳、腳踝、小腿、雙膝、大腿、股關節、骨盆腔、下腹部、肚臍區、胃部、胸口、胸膛、肩膀、肩關節、上臂、雙肘、前臂、雙腕、雙手、手指、雙手、雙腕、前臂、雙肘、上臂、肩關節、肩膀、頸關節、頸部、下巴、下頦骨與嘴角、面頰、鼻孔、雙眼、雙眉、前額。
記住這個順序，依之掃瞄、放鬆全身每一個部位，使之柔軟。比如：雙手應該變得像嬰兒的手那般地柔軟。
4、 呼吸的覺知——讓你的呼吸和緩、均勻地流動著。當中沒有任何突然加速的現象或間斷。
在呼氣與吸氣之間沒有間隔，讓呼吸沒有聲音、無有喘息，猶如正在傾注的油柱那般的平順（taila-dharavat）。
覺知你的呼吸流，讓這種覺知無有間斷。
感覺鼻孔中呼吸的流動和鼻腔內的磨觸感，繼續這麼做，讓呼吸無有突然加速的現象，無有間斷。
對吸氣的覺知（在吸氣將盡時），立即接續到對呼氣的覺知，反之亦然。其中，對呼氣的覺知尤為重要。
由於心累世以來的習性，它總是習於游離馳放。這時，你只需再次挺直脊椎，很快地放鬆全身，重新建立起橫膈膜式的呼吸，再繼續覺知鼻孔中的呼吸流和磨觸感即可。
5、 使用咒語或任何性靈行修傳統所使用的神聖字語——關於咒語的行修，一般是從soham這個咒語開始。有些人喜歡唸做hamso，而稱之為hamso咒語（hamso-mantra）。
在你呼氣時，內心憶念ham這個字；吸氣時，內心憶念so這個字。Soham意為「我乃『彼』」。
至於那些具有宗教背景的人，他們可以使用各自的宗教傳統所傳授的字語，但必須是向真正懂得該傳統禪修的人來學習。凡是喜馬拉雅傳承所培養出來的老師，都會依於各人的宗教（或無神論）背景來指導學生行修。
以梵咒從事禪定的行修時，要讓你對呼吸的覺知無有間斷，對咒語（聖字）意念之流的覺知也無有間斷。觀察著你的呼吸、咒語（聖字）及心是如何地交融成一條小溪流。
逐漸地延展時間——不是指你坐多久的時間。而是在多少分秒之中，妳的心是持續地覺知著那條「溪流」。奮力過多會導致自我挫敗，就如我們不可能以堅決的努力來讓自己入睡一樣，我們也不可能以自我交戰而能入達禪定的境界。就讓它自己流動，讓它自行發生。我們不是在「做」禪修，而是在觀察和經驗它的存在。
~ 斯瓦米韋達